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![트레일런을 위한 운동법과 스트레칭[네 번째 장요근운동]](http://www.trailrunnews.com/data/cache/public/photos/20220939/art_16644107668066_dda751_178x118_c0.png)
한국트레일런신문 조진철 기자 네 번째 시간으로 장요근 강화 운동입니다. 장요근(엉덩허리근)은 소요근, 대요근, 장골근 3개의 근육을 합쳐서 부르는 용어입니다. 자세하게 쓰면 좀 복잡하긴 하지만 간단하게 알아 보자면 기시점(근육이 시작되는 지점, 고정)은 흉추, 요추이며, 정지점(근육이 끝나는 지점, 움직임)은 대퇴골이라고 합니다. 두개 이상의 관절을 지나는 근육을 다관절 근육이라고 하는데 장요근의 경우 요추, 천장관절, 고관절 이렇게 3개의 관절을 지나고 있고. 그만큼 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 곳 입니다. 장요근은 외부로 노출된 근육은 아니고 척추에서 시작해 골반을 지나 허벅지에 붙어있는 근육입니다. 오래 앉아 있으면 장요근이 짧아지면서 허리통증을 동반하기도 합니다. 오래 앉아서 일하는 운전기사나 회사원의 허리통증은 장요근의 단축으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 그럼 장요근의 기능과, 장요근과 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 배워보겠습니다. 장요근 기능 장요근의 기능이라고 하면 소요근, 대요근, 장골근의 기능을 통틀어서 설명을 해야 하기 때문에 각 근육의 기능을 설명 드리겠습니다. 대요근 : 고관절 굴곡, 외전, 외회전, 전방.후방경사 소요근 : 전방.후방경사 장골근 : 고관절 굴곡, 외전, 외회전, 전방.후방경사 이렇게 말하면 어떤 기능을 하는지 감이 안 잡힐텐데 조금 더 쉽게 설명하자면 대요근의 기능중의 하나가 전방.후방경사입니다. 이 대요근이 짧아지면 허리가 과도하게 꺾이는 전방경사가 일어나고 늘어나면 배를 앞으로 쭉 내민 상태처럼 보이는 후방경사가 일어나는 것입니다. 그렇기 때문에 허리통증 원인이 이 장요근 때문에 일어나는 일이 많은 것입니다. 또한 장요근은 위치에서도 확인할 수 있듯이 허리와 다리를 잇는 곳에 붙어있기 때문에 몸의 중심을 잡는데 꼭 필요한 근육입니다. 척추와 골반의 안정화와 요추의 수직 안정화를 도와주는 상당히 중요한 역할을 하고 있습니다. 자세가 안 좋은 사람들은 이 장요근이 비정상적일 확률도 높을 수 있습니다. 또 하나 중요한 사실은 장요근 주변에는 여러 장기들이 있는데 특히 생식기와 가까이 붙어있어서 장요근의 이상의 생기면 생식기 계통의 문제가 생길 수도 있다고 합니다. 예를 들면 여자의 경우 생리통이 있겠고 남자의 경우 성기능의 저하가 올 수 있다고 합니다. 근육은 안 쓰면 퇴화되고 많이 쓰면 발달을 하게 되는데 앉아서 생활을 많이 하는 분들은 장요근을 사용하는 비중이 적다보니 수축되었을 가능성이 많으며, 장요근이 수축했을 때의 현상으로는 허리를 폈을 때 요통이 일어나거나 똑바로 누워있으면 허리가 아픈 현상, 허리를 구부정하게 하고 걷는 것 등이 있는데 거의 대부분이 허리와 관련된 통증입니다. 만약 허리의 통증이 발생한다면 우선 장요근 스트레칭을 해주시고. 누워서 무릎을 굽혀 배쪽으로 오게 하는 스트레칭이나 위 그림과 같이 한쪽 발을 뒤로 쭉 뻗어서 스트레칭을 해주시면 됩니다. 이건 1분이상 하는 것이 좋다고 하는데 아마 몇 초 하다보면 뻐근한 느낌이 들수도 있습니다. 후방경사가 있는 분들은 장요근이 늘어났을 가능성이 있기 때문에 스트레칭보다는 런지로 장요근 강화를 하는게 더 좋습니다. 1. 장요근강화 운동 장요근 강화를 위한 운동으로 워킹런지가 가장 좋습니다. 초보자 이거나 운동을 안하신 분이라면 워킹런지도 무리가 될수 있으므로 런지 자세를 잡고 제자리에서 일어서고 앉기를 해주시고 어느 정도 근력이 붙으면 앞으로 전진 하며 워킹런지를 진행하시는게 좋습니다. Your browser does not support the video tag. 워킹런지가 힘드신 분은 제자리에서 런지 연습으로 강화 훈련을 하고 워킹런지 훈련을 하시는것이 좋으며 런지 자세에서 주의 할점은 앞 무릎이 전방으로 90' 각도를 유지하시는데 무릎이 몸안쪽으로 들어오는경우 골반이 틀어져 무릎 인대에 자극을 주고 뛸때 무릎 근육을 다 칠수 있기때문에 주의 하여야 합니다. 런지 운동을 하시다 보면 많이 했는데 운동 강도를 못 느낄때 상체를 살짝 앞으로 굽으리면 엉덩이 근육에 자극점이 느껴지실 겁니다. 자극점을 느끼시면서 운동을 하시면 근육 강화에 도움이 됩니다. 지금까지 트레일런을 위한 운동법과 스트레칭에 대해 알아보았습니다. 최대한 많은 자료를 보고 누구나가 할 수 있는 운동법을 소개 하고자 기사를 작성했지만 부족한 면이 있을수 있습니다. 너그러운 맘으로 봐주시고, 트레일런 또는 달리기 운동을 즐기시는데 도움이 되었으면 합니다.
70~80년대 원맨쇼의 달인이라는 수식어가 붙어다녔던 현재 산악마라톤연맹 박충규회장을 만나 보았다. 20대 초반 의약품 세일즈로 직장생활을 시작할 때까지만 해도 평범한 생활을한 박충규회장은 육군중사로 제대 후 예비군 훈련장에서 사회를 본 것이 우연히 방송 관계자의 눈에 띄면서 방송 출연을 시작하였다. ‘정오의 희망가요(라디오)’ DJ를 맡았고, MBC ‘묘기대행진’, TBC ‘올스타 청백전’, KBS ‘100분 쇼’ CBS일하며노래하며‘ DBS저녁에 희망가요 등에 출연하여 성대모사와 모창을 선보여 인기를 누렸다고 한다. 현재 칠순을 훌쩍 넘었지만 국민건강 체력 증진을 위하여 숲 사랑 지도원으로도 활동하며 자연보호 활동에도 왕성한 활동을 보이고 있다. 그 결과로 작년에는 산림보호 정부포상인 국무총리표창도 받았다고 한다. 그의 마라톤 사랑은 지금까지 완주한 마라톤 횟수만으로도 가늠할수 있을거 같다. 하프코스 280여회, 풀코스 85회, 전국산악마라톤 26회 참가, 해외마라톤 2003년도 보스톤 마라톤, 일본 후지산, 히라오다이, 오꾸미가오, 마우이, 뉴욕마라톤, 만리장성, 스페인, 스위스 융프라우, 베를린, 시카코 마라톤등 국 내외 크고 작은 대회는 빠지지 않고 참여하여 도전하고 있다. 박충규회장은 현재 산림청 숲사랑운동,산악레포츠심의위원,산림정책위원,사전정보공개모니터요원,숲사랑지도원 등으로 활동하며, 산악마라톤 저변 확대에 노력하고 있으며, 2022년 사단법인 한국산악마라톤연맹 회장으로 다시 추대되어 활동 중이다. 산악 마라톤에 관심을 가지게 된 이유에 대해서는 “마라톤을 잘하기 위해서 산악 크로스컨트리(cross-country, 자연지형을 이용한 장거리 경주) 해야겠다고 생각했으며, 1992년 산악마라톤을 시작하여 국내 마라톤 붐이 2001년 정도 부터 시작되었는데 2004~2005년 쯤부터 시작했고 울트라 종목 등 42.195km를 뛰어넘어 무한도전에 흥미를 가질 무렵 숲 치유 목적과 병행하게 됨으로써 관심을 가지게 되었다"고 말했다. 산악마라톤연맹 창단 맴버에서 회장까지... 산악마라톤연맹은 2006년 3월 창립하여, 2010년 2월 24일 산림청으로부터 사단법인 인가를 받아 한국산악마라톤 연맹을 설립 하였으며, 설립된 계기는 2002년,2003년 에는 환경단체의 반대로 모든 대회가 중단 되어 관계부처를 방문 하는 등 인가를 받아 국민 누구나 누려야할 “숲에서 행복을 찾는 혜택”을 받게할 목적으로 2006년 창립하였다고 한다. 연맹이 설립된지 벌써 16년이란 시간이 지났는데도 많은 발전을 하지 못한 이유에 대해서는 “우리나라에서 산림과 관련된 레포츠 활동은 환경단체의 반발로 1992년경에 중단되었으며, 산악마라톤 및 트레일런은 서구보다 늦게 시작되었고 현재에도 성장 단계에 있으며, 이는 서구에 비해 늦게 산업화가 진행되어 국민의 소득수준 이 높지 않고, 갑작스런 경제 성장으로 인해 여가 활용에 대한 사회적 관심과 국가적 배려가 많지 않았기 때문이다“라고 설명했다. 박충규 회장은 70이 훌쩍넘은 나이임에도 매일 같이 연습을 게을리 하지 않는다고 한다. 역삼동 사무실에서 잠실 집까지 매일 같이 뛰어 다닌다고 하니 그의 달리기 사랑이 어느 정도 인지 가늠이 가는 부분이다. 박충규 회장의 앞으로의 계획 "국민 건강 증진을 위하여 숲에서 운동을 하게 하여 심폐 기능을 강화하고 정서적으로 안정을 찾게 하는 숲 치유의 '숲에서 행복찾기 캠페인'을 전개하고 싶다"고 한다. “산과들, 숲길을 거침없이 달리며 국가 재난 시 국민의 생명과 재산을 보호하는 데 봉사하는 것이 저의 사명이라고 생각 한다" 고 힘주어 말했다. 산악마라톤연맹이 박충규 회장을 중심으로 우리나라의 산악마라톤의 발전과 트레일런의 대중화에 큰 획을 그을수 있기를 기대해 본다. 박충규회장 경력 ◈ MBC 코메디 탈렌트 3기 응모 TBC 성대모사 경연대회 우수상수상 KBS 소리경연대회 우수상 수상 2007년 산림청 산림레포츠 심의위원 2009년 행정안전부 사전정보공개 위원 ◈ 표창 ☆ 서천군수, 송파구청장 표창 외 40여회 ☆ 2010년10월18일 산림청장 표창 ☆ 2011년02월05일 국무총리표창 ◈ 저서 2007년 12월5일 산악메포츠 시설기준 개발 2008년 12월03일 산악마라톤 심판 2011년 01월06일 산림정책연구 53 2017년 12월 산림레포츠시설 조성 매뉴얼 (산악마라톤) ◈ 해외마라톤 2003년 04월 107회 보스톤마라톤 2004년 6월 후지산 산악마라톤 2005년 조,중,동 SUB 달성 (최고기록 2:54:23) 2013년 04월 히라오다이 (1번 참가) 2014년 04월 히라오다이 2015년 04월 히라오다이 2015년 10월 블라디보스토크마라톤 2016년 04월 오쿠미가와산악마라톤 2016년 09월 만리장성산악마라톤 2017년 09월 융프라우산악마라톤 2019년 11월 뉴욕마라톤 2021년 09월 베를린마라톤 2021년 09월 스페인마라톤 2022년 10월 시카코마라톤참가예정
![트레일런을 위한 운동법과 스트레칭[세번째 데드버그(복부강화 운동)]](http://www.trailrunnews.com/data/cache/public/photos/20220935/art_16619874626374_a54efc_178x118_c0.png)
세 번째 시간으로 데드버그 운동입니다. 데드버그(Dead Bug) 자세란? 죽은 벌레가 뒤집어져서 팔다리를 움직이는 모습과 비슷하여 붙여진 이름의 운동 동작으로, 등에 부담을 주지 않으며서도 복근을 강화 할 수 있는 가장 간단한 운동 중 하나이며 심한 복근운동을 하기전 몸에 익히고, 적응하는데 효과적인 복부 및 전신 코어근육을 단련시킬 수 있는 웜업 운동 동작 입니다. '데드버그' 운동동작의 운동 효과와 운동 방법, 주의사항에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다. 데드버그(Dead Bug) 운동 효과 1. 복부 근육강화와 뱃살 제거 및 다이어트 효과 데드버그 운동동작은 전신운동 동작이지만 그중, 복부에 가장 자극이 많이 가는 동작으로 균형과 안정성 향상, 소화증진 및 복부에 쌓인 체지방을 효과적으로 제거해주어 뱃살 제거 및 다이어트에 도움이 되며 코어 근육을 강화하는 효과도 있습니다. 2. 전신 코어 근육 강화 및 척추 보호 효과 데드 버그 운동 동작은 신체가 안정감 있게 지탱할 수 있도록 도와주는 코어 근육을 강화시켜 척추를 보호해 주고, 척추 주변의 근육의 유연성을 향상 시켜 허리통증이나 부상으로부터 안전할 수 있는 몸으로 만들어 줍니다. 3. 자세 및 체형교정 효과 대부분의 코어 강화 운동의 효과에서 볼 수 있는 것과 마찬가지로 데드버그 운동 동작은 일정한 자세를 반복하는 동작을 통해 근육의 불균형을 잡아주어 척추의 정렬을 곧게 만들어주고, 틀어진 골반과 구부정한 등, 어깨등의 나쁜 체형을 바르게 잡아주어 자세 및 체형교정에 도움을 줍니다. 4.운동범위 확대 운동 범위가 확대되면, 몸을 더 원활하게 움직일 수 있기 때문에 부상을 당할 위험이 그만큼 줄어들게 되고 척추를 안정되게 유지하면서 어깨와 엉덩이의 운동 범위를 확대하는 데 도움을 주고, 몸속 혈류 및 근육 영양분 공급을 증가시켜 부상 확률를 낮출 필요가 있습니다. 5. 신체 능력 향상 힘에 대항 할 수 있는 골반, 척추등의 상태를 갖출수 있어 균형 감각과 안정성을 기르는데 효과가 있을 뿐만 아니라 몸을 움직이거나 움직이지 않는 상태에서 척추와 자세에 대한 제어력을 향상시킬 수 있습니다. 데드버그 운동방법 운동을 할 때 기억해야 하는 가장 중요한 포인트는 복근에 힘을 주고 단단하게 유지하며 허리를 바닥으로 밀어 넣는 다는 생각으로 진행하여야 합니다. 1. 바닥에 바르게 누워 양 무릎을 세워주세요! 2. 양팔을 하늘 위로 곧게 뻗고, 양 다리는 무릎이 90도가 되도록 바닥에서 띄워줍니다. 3. 한쪽 팔을 바닥 쪽으로 넘겨주면서 동시에 반대편 다리를 바닥으로 내려주고 다시 제자리로 돌아와 다른 쪽 팔도 바닥 쪽으로 넘겨주면서 동시에 반대편 다리를 바닥으로 내려주세요 복부의 자극을 느끼며 천천히 양쪽 10회 반복해 줍니다! (10회 반복 1세트 x 3세트 반복) 데드버그 운동시, 주의사항 - 허리의 힘이 아닌 복부 및 몸통의 힘으로 운동하도록 합니다. - 허리가 바닥에서 뜨게 되면 운동효과가 감소되므로 등과 허리가 바닥에 완전히 밀착되도록 긴장감을 느끼며 운동하도록 해줍니다 지금까지 힙힌지 운동과 발목강화 운동, 데드버그을 알아보았고 네 번째 시간에는 장요근강화 운동에 대해 알아보겠습니다. 요가나 헬스 등을 다니시는 분은 다들 아시는 내용이겠지만 운동 초심자 분들 및 중장년층 분들을 위한 내용을 담고 있어 근력을 강화하고 천천히 운동을 즐길 수 있는 시간을 만들고자 합니다. 한국트레일런신문 조진철 기자
![트레일런을 위한 운동법과 스트레칭[두 번째 발목강화운동]](http://www.trailrunnews.com/data/cache/public/photos/20220834/art_16611493545816_37e64f_178x118_c0.png)
두번째 시간으로 발목 힌지강화 법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 발목힌지 발목이 하체 건강 뿐만 아니라 신체 밸런스 전체에 영향을 주는 부분인데 많은 분들이 신경을 안쓰시는 경우가 많아 힙힌지 운동에 이어 발목힌지 강화방법을 알아 볼까 합니다. 첫 번째는 발목 가동성여부 셀프 테스트 위 그림과 같이 벽면에서 반족장 뒤에서 벽면에 무릎이 다으면 정상 가동범위이고 무릎이 안 다으면 가동성이 부족한 상태입니다. 요즘은 여성분들이 하이힐이나 높은 굽의 신을 신다 보면 발목의 가동성이 부족한 면이 생기지만 지금부터라도 열심히 관리하시면 됩니다. 그림과 같은 동작으로 벽면에 무릎이 닫게 연습을 하시면 종아리 근육이 늘어나는 느낌이 들고 스트레칭 효과도 볼 수 있습니다. 이동작은 좌-우 10회 정도씩 해주시고 10초간 근육을 늘려주시면 됩니다. 두 번째 발목강화 운동(앞전강이근육) 밴드가 있다면 위 사진처럼 기둥이나 책상 모서리에 밴드를 연결후 몸쪽 방향으로 당기는 연습을 좌-우 10회 반복해주시고 세 번째 발목강화 운동(종아리근육) 발바닥에 밴드를 걸어 빠지지 않게 하시고 발목만 이용하여 발목을 펴는 운동을 10회 반복합니다. 밴드가 없다면 수건을 이용하셔도 됩니다. 네 번째 발목강화 운동(긴종아리근육) 기둥이나 책상 모서리에 밴드를 연결후 발날에 밴드를 걸고 발날 방향으로 발목을 당기는 연습을 합니다. 이때 주의 해야할 것은 무릎이 펴진상태에서 무릎이 구부러지며 발목이 같이 돌아가면 안되고 무릎이 펴진 상태에서 발목만 돌리는 연습을 해야 합니다. 다섯 번째 발목강화 운동 (계단 이용 아킬레스 건 강화 운동) 계단에서 발앞꿈치로 서고 몸은 정상적으로 수직을 이룬 상태에서 발목만을 이용하여 상하로 움직이는 연습을 하시고 어느 정도 연습이 되었을때는 무릎을 살짝 구부려 종아리근육이 늘어나는 느낌이 들때까지 내려 앉았다 일어서십시오 좌-우 10회씩 반복합니다. 이 운동들은 발목 부상 후 재활에도 도움이 되는 동작들이며 트레일런 운동에서 산악지역의 불규칙한 지형에 도움이 되는 운동입니다. 위와 같이 다섯가지 방법으로 운동후 어느정도 근력이 생기면 하프짐볼(밸런싱볼)을 이용하여 균형감각과 발목근육 강화운동을 병행하는것도 좋은 방법입니다. 하프짐볼이 없다면 양팔을 벌리고 외다리 서기에서 다섯번째 동작을 진행하셔도 됩니다. 한국트레일런신문 조진철 기자 |
SNS와 인터넷을 통해 많은 트레일러너들에게 좋은 모습을 보여 주고 있는 송재영선수를 직접 찾아가 인터뷰 하고 싶었지만 코로나-19로 인해 부득이 지면 인터뷰로 대신함을 넓은 마음으로 이해해 주신 송재영 선수에게 다시 한번 감사의 말씀을 전합니다. 송재영 선수가 지면 인터뷰 답변을 너무 잘 작성해 주시고 송재영 선수의 인간적인 면도 보여지기에 고심끝에 수정 없이 Q & A 로 인터뷰 내용을 올리도록 하겠습니다. 이점 송재영 선수및 독자분들의 양해 부탁드립니다. Q . 송재영 선수는 트레일런 하시는 분들께 인기가 아주 많으신데 그 인기의 비결이 모라고 생각 하나요? A . 저는 인기가 많다고 생각하지 않습니다. 단지 제가 여러종목의 운동을 해서 저를 아시는 분들이 많다고 생각합니다. 마라톤이나 트레일런 스파르탄레이스 같은 남성분들이 좋아하실만한 운동을 제 실력이 조금 뛰어나다 보니 남성분들이 많이 알아봐주시는거 같습니다. Q . 송재영 선수의 현재 나이 와 키 몸무게는 어떻게 되나요 ? A . 나이는34이고 키는174cm 몸무게는 75kg입니다. Q . 현재 어떤일을 하고 계시는지요 ? A . 지금은 법무부쪽에서 작은 직책을 맡아서 열심히 다니고 있습니다. Q . 결혼은 하셨나요 ? (결혼을 하지 않았다면 이성친구 유무) A . 아직 미혼이며 결혼을 생각하는 여자친구가 있습니다.결혼은 빠르면 내년 봄에 할 예정입니다. Q . 처음 트레일런을 접하게된 계기는 무엇인가요? A . 제가 707이라는 군부대를 전역했는데 군대 현역시절에 산을 자주 뛰고는 했었습니다. 그때 당시는 트레일런이라는 개념보다는 동내 조깅수준으로 뛰어다녔는데 스파르탄레이스를 본격적으로 시작하면서 트레일런 훈련을 시작하고 군대 전역후 2017년 동두천대회를 처음으로 시작했습니다. Q . 평상시 운동 방법 및 몸관리 하는 팁이 있다면 ? A . 저는 거의 매일 50분이상 조깅을 하고있고 다음 대회에 맞춰서 스케줄 훈련에 들어갑니다. 제가 트레일런만 하는게 아니라서 제가 생각했을때 가장 중요한 메인대회에 맞춰서 훈련 계획을 짭니다. 가끔 주말에는 마라톤 대회를 나가서 몸 컨디션을 유지하려고 노력하고 있고 일주일에 두번 이상은 웨이트트레이닝으로 고관절 보강운동과 코어운동을 꾸준히 하고 있습니다. Q . 송재영 선수에게 가장 기억에 남는 대회는 ? A . 가장기억에 남는 대회는 2017TNF100K 과 2018TNF100K 그리고 서울100마일입니다. 2017TNF는 제가 처음으로 가장 긴 장거리 대회를 뛰었던 대회이기도 하고 첫 대회였는데 2등이라는 좋은성적을 거둬서 가장 기억에 남는 대회인거 같습니다. 또한 2018TNF100K에서도 2등을해서 너무 아쉬운 대회라 기억에 남습니다. Q . 송재영 선수에게 트레일런선수중 경쟁자가 있다면 ? A . 우리나라에 워낙 실력이 좋으신 선배님들이 많아서 누가 저의 경쟁자라고 말씀은 못드릴거 같습니다.^^ 존경하는 선배님은 심재덕선배님입니다. 항상 꾸준한 자기관리와 겸손하시면서 배울점이 많은 선배님이신거 같습니다. Q . 송재영 선수에게 트레일런이란 ? A . 살다보면 우울한날도 있고 스트레스 받는 날도 있지만 산을 뛰다보면 어느센가 기분이 좋아 지고 다시 활력이 생기는 원동력인거 같습니다. Q . 앞으로 송재영 선수의 계획과 목표는 무엇인가요? A . 내년 2023TNF100K이 개최된다면 다시한번 우승을 노려보고 싶습니다. 물론 내년 서울동아 마라톤에서도 2:24라는 기록을 이뤄보고 싶습니다. 기자의 사적인 질문에도 통크게 시원시원 답변주신 송재영 선수 앞날에 항상 밝은 빛만 비추길 기원드립니다. 감사합니다. 한국트레일런신문 양원호 기자 송재영 선수의 대회경력 2017 춘천마라톤 풀코스 2위 2시간31분 2018 동아마라톤 3위 2시간30분 2018 경주동마 3위 2시간 34분 2018 춘천마라톤 2위 2시간 34분 2019 동아마라톤 우승 2시간 27분 2019 공주동마 3위 2시간 48분 2019 춘천마라톤 2위 2시간 31분 TRAIL RUN 2018 구례 스카이레이스 21k 1위 2018 TNF 100K 2위 2019 TNF 100K 2위 2019 독일 추크슈피제 65k 13위 2020 북한산둘레길 65k 3위 2020 서울100 mile 3위 2021 하이원 스카이레이스 42k 3위 스파르탄레이스 8회 우승
![트레일런을 위한 운동법과 스트레칭 [첫번째 힙힌지운동]](http://www.trailrunnews.com/data/cache/public/photos/20220730/art_16587302217561_fb5534_178x118_c0.png)
한국트레일런신문 조진철 기자 | "트레일런 기술과 부상방지를 위한 방법은?"기사에 뎃글로 스트레칭이나 운동법을 소개해 달라고 하셔서 많이 고심을 하다가, 트레일런 선수가 되는게 목적이 아니라 즐기기 위한 운동을 하자는 생각에 쉽게 운동을 하면서 근력을 강화하고 중장년층까지 운동이 가능한 부분을 생각하여 생활 속에서도 할 수 있는 방법을 찾아 보았습니다. 첫 번째 시간으로 힙 힌지(Hip hinge)를 먼저 소개해 드리고 다음시간에 발목 힌지 강화 법등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 힙힌지 Hip hinge 힙힌지(Hip hinge)란 우리가 생활을 하거나 운동을 할 때 꼭 필요한 고관절 사용 패턴으로 허리나 무릎에 걸리는 부하를 줄여 부상을 예방하는 하나의 방법입니다. Hinge는 한국말로 '경첩'이란 뜻으로 고관절을 경첩처럼 접었다 펴는 과정을 말합니다. 인체를 움직일때 또는 어떤 행위를 할 때 우리 몸은 자동으로 움직이게 됩니다. 이때 고관절은 몸의 중심에 있으며 더불어 상지와 하지를 이어주는 골반쪽에서 많은 움직임이 이루어지는데 이때 위에서 설명한 힙힌지를 하지 못한다면 골반에서의 활동을 무릎이나 허리에서 대신 일을 하게 되고 그로 인해 부담감, 과부화를 가져다 주게 됩니다. 그렇게 되면 통증이 동반될 확률이 높게 됩니다. “ 힙힌지는 골반에 대한 고관절의 움직임을 가르치기 위해 고안된 분리 움직임 패턴이다. 이패턴은 요추의 굴곡 불안정성을 지닌 고객에게 있어, 요추 굴곡의 해로운 영향으로부터 척추를 ‘보호’하기 위한 중요한 요소이다. 또한 이 운동은 고객에게 허리보다는 고관절 후방 복합체를 사용하는 법을 알려주고, 스쿼트나 데드리프트 패턴을 원활히 할 수 있도록 하기 위해 사용할수 있는 예비 패턴이다.” “교정운동 솔루션(고관절과 어깨관절에서 발생하는 기능부전)에서 발췌 힙힌지를 연습하는 방법 뒤로 긴 봉이나 막대기를 양손으로 잡고 목과 허리에서 딱 붙여서 척추의 움직임을 최소화시킨 후 고관절을 접어주는 동작입니다. 쉬워 보이는 동작 같지만 허리에서 봉이 떼져서 꺾여있거나 목이 과하게 앞으로 숙여지고 목과 허리는 다았는데 골반에서 떨어져 있을 수도 있습니다. 처음부터 과하게 숙이지 마시고 무릎이 아프지 않은 선에서 살짝씩 숙여가며 봉과 밀착도를 늘려가야 합니다. 봉이 없다면 위사진 오른쪽 처럼 최대한 머리와 골반까지 일자로 만들고 팔을 허벅지부터 무릎까지 쓸과 내려가시는 동작을 반복 하셔도 됩니다. 힙힌지 운동을 하는 이유는 허리와 무릎에 좋은 자세이고 우리가 잘 알고 있는 스쿼트나 데드리프트, 케틀벨 스윙 등 다양한 동작의 기본이며, 경험하지 못하신 분은 이 운동으로 쉽게 자세를 잡고 운동을 할 수 있습니다. 골프를 치시는 분들은 처음 입문할 때 허리를 펴는 동작과 비슷하다 생각 하시면 될 것 같습니다. 참고로 위 사진처럼 스쿼트 동작을 무리하게 하지 마시고 힙힌지 운동이 어느 정도 숙달이 되면 스쿼트 자세가 90도라면 45도까지만 내려 간다고 생각하시면 무리없이 힙과 허벅지 근력을 강화하실수 있으며 허리와 무릎 통증을 완하 할 수 있습니다.
북한산통나무트레일러닝클럽이라고 들어보셨나요? 서울 도봉구에서 북한산 둘레길을 중심으로 주말마다 모여 자연숲길 시골길을 자유롭게 달리며 끈끈한 정을 쌓아가는 북한산통나무트레일러닝클럽을 탐방하였다. 처음 북한산 아래 통나무집에서 모여 함께 트레일런을 했던 분들이 하나둘 모여 2년전 클럽을 창단해 활동하고 있으며 동호회 이름도 식당 이름을 딴 북한산통나무트레일러닝클럽 일명[BTC]로 활동하고 있다고 한다. 지금은 약 40여명의 회원이 왕성한 활동을 하고 있으며 매주 일요일 비가오나 눈이오나 거르지 않고 훈련을 하고 있으며 회원들의 연령은 30대부터 60대까지 연령대가 다양하게 분포되어있다. 클럽장으로 활동하는 황성기씨는 후배들에게 우리나라의 트레일런의 역사와 재미난 이야기들을 들려주며 회원들의 두터운 신임을 받고 있다. 황성기클럽장은 클럽을 운영하며 힘든점이 있냐는 기자의 질문에 산을 좋아하고 트레일런 을 좋아하시는분들이 모여서 인지 특별한 어려움은 없으나 트레일런을 하시는 젊은분들이 좀더 많이 찾아와 주었으면 좋겠다고 말했다. 또한 BTC클럽은 선수출신은 한명도 없는 순수 아마추어 클럽 이지만 곽영훈 감독님과 조태궁 지도코치의 지도로 꾸준한 연습과 훈련을 통해 크고 작은 대회에서도 입상을 하고 있다고 한다. BTC클럽은 본인 체력에 맞게 트레일런 을 자유롭게 할 수 있고, 트레일런 을 즐기고 싶은 모든 런너들에게 활짝 문을열고, 격이없이 가까워지는 클럽으로 회원 모두가 바르게 홍보하고, 노력하여 서울 트레일런 의 구심점이 되고자 노력하는 클럽이 되고자 한다고 앞으로의 계획을 전했다. BTC 북한산통나무트레일클럽 회원분들과 함께 하실 분들은 매주 일요일 오전 7시30분 우이동통나무식당으로 가시면 반갑게 맞이해 주신다고 한다. 또한 클럽 회원가입은 네이버 밴드에서 북한산통나무트레일클럽을 검색해 신청하면 된다. 앞으로 BTC클럽의 성장과 발전을 기대해 본다. BTC클럽의 대회실적 21년4월17일 서울남동부17산 90km (18:12 2위조태궁) 21년5월 서울강북5산종주 42km (6:14 4위 곽영훈 7:12 7위 조태궁) 21년10월 설악산 산악마라톤 27km (4위 5:31 조태궁) 21년11월 북한산둘레길 28km (3:29 종합7위 50대1위 조태궁) 22년3월 원적산.정계산 산악마라톤21km (1:41 2위 조태궁) 22년4월 서울 남동부17산90km (16:02 1위 곽영훈) 22년5월 지리산 화대종주48km ( 8:23 10위 송승용) 한국트레일런신문 양원호 기자
평소 지역사회에서 봉사활동으로 지역주민들 뿐만아니라 동호회 회원들로부터 귀감이 되고 있는 최형열 회장을 만나보았다. 최형열회장은 네이버밴드라는 온라인 커뮤니티에서 [대한민국둘레산길해안길트레킹]이라는 밴드를 운영하고 있다. 산을 좋아하고 사람을 좋아한 최형열회장은 지인 5명과 2016년 처음 밴드를 개설하였으며 처음 개설한 이유는 산을 좋아하기 때문에 우리나라의 산길, 둘레길 및 새로운 길을 찾는데 다른 지역 분들께 정보를 얻고자 만들게 되었다고 한다. 현재는 밴드내 회원이 2만1천명이 활동하고 있으며, 전국 6개지부로 나누어 관리되고 있는 대형 동호회로 성장하였다. 많은 사람들이 모여있는 동호회를 운영하다 보면 힘든일 즐거운일 보람된일도 많이 일어나는데 가장 힘들고 마음 아팠던 일은 믿고 함께 하던 사람들이 사적인 이익을 위해 하나둘 떠나갈 때 그걸 지켜만 볼 수밖에 없었던 것이 가장 힘들고 괴로웠다고 한다. 하지만 곁에서 함께 해주시고 응원 해주시는 많은 분들이 있었기에 힘들었던 일보다 회원분들로 인해 함께 웃을 수 있는 일이 많아 너무 감사하고 행복하다고 말했다. 앞으로의 계획은 산을 좋아하고 여행을 좋아하는 분들이 모인 동호회 이지만 회원분들과 함께할수 있는 봉사활동을 찾아 회원분들과 나눔을 실천하는 동호회 모임으로 성장시킬 계획이라고 한다. 트레일런에 대한 기자의 질문에는 조금은 생소한 종목이지만 회원분들중 트레일런을 하시는 분도 계시고 산을 좋아하는 사람들이라면 남녀노소 누구나 도전해보고 즐길수 있는 운동이니 트레킹과 함께 대중화에 동반성장 할수 있지 않을까 라는 생각이 들기도 한다고 말했다. 끝으로 산을 좋아하시는 분과 트레일런을 즐기시는 선수 및 동호인분들 에게 꼭 드리고 싶은 말씀은 욕심부리지 말고 본인 체력에 맞는 운동을 즐기고 혼자 보다는 위급한 상황시 도움을 받을수 있도록 지인 또는 동호인분들과 함께 하기를 꼭! 당부한다고 말했다. 대전에서 15년간 주식회사 우리통신기술이라는 cctv관련 사업을 해오면서 다문화장학회 사무국장을 역임하며 봉사활동도 꾸준히 해오고 있는 최형열회장 그 누구보다 산을 좋아하고 사람을 좋아하는 충청도의 정 많은 이웃집 아저씨 같은 훈훈한 그 모습에 반하게 되는거 같다. [대한민국둘레산길해안길트레킹]동호회의 앞으로의 발전을 기대해본다. 한국트레일런신문 양원호 기자
[한국트레일런신문 조진철 기자] 트레일 러닝 폼 및 기술 팁 트레일 런은 쉽게 말해 장애물 코스 달리기라고 말 할수 있습니다. 흙과 돌, 바위와 나무뿌리등을 밟고 뛰다보니 부상의 위험도 있습니다. 지형의 이해도와 오르막길, 내리막길에서 몸에 무리를 주지 않으며 달려야 하기 때문입니다. 이 기사에서는 트레일 러너와 크로스 오버 로드 러너가 기술을 향상시키는 데 도움이되는 팁을 제공하고 보다 효율적인 러너가 되어 부상 가능성을 줄일 수 있었으면 하는 바랩으로 작성합니다. 오프 트레일 연습 달리기 중 일부를 아래 활동으로 대체하여 강도, 지구력, 균형 및 유연성을 향상시킵니다. 저항 훈련 : 웨이트 트레이닝, 푸시업, 윗몸일으키기, 크런치, 코어를 강화하는 것은 균형이 중요한 트레일의 장점입니다. 근력 운동은 또한 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 일단 운동의 올바른 훈련을 결정하면, 효과적이기 위해서는 일주일에 적어도 두 번은 해야합니다. 그리고 때로는 몸이 반복적인 운동에 적응하고 시간이 지남에 따라 동일한 운동에서 운동요소가 감소하기 때문에 운동을 다양하게 변화를 주는것도 실증을 안느낄 수 있습니다. 스트레칭: 착지, 스위치백(지그재그 패턴을 따라 언덕이나 산중턱과 같은 가파른 지형을 오르는 일종의 경로) 및 갑작스런 보폭 조정은 모두 뛰어난 유연성을 필요로합니다. 따라서 스트레칭하는 시간을 늘리고 유연성 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 몸이 따뜻해진 후에 스트레칭하는 것도 중요합니다. 근육이 차가울 때 스트레칭하면 부상을 입을 수 있습니다. 전반적인 트레일 런 팁 눈앞에 장애물이 있는지 전방 3 ~ 5m을 확인하고 움직여야 안전하게 달리거나 걸을수 있습니다. 보폭을 줄이세요 보폭을 줄이면 더 민첩하고 장애물에 신속하게 대응할 수 있습니다. 또한 필요 할 때 바위 나 진흙 투성이의 바닥에 착지하지 않도록 빠른 판단과 민첩성을 보일수 있습니다. 어깨를 똑바로 유지하십시오. 구부러진 어깨는 허리에 스트레스를 가하고 폐활량을 감소 시키므로 가슴을 펴고 진행을 해주시고. 만약 주위에 어깨가 움츠린 사람이 있다면 너무 긴장하고 있다는 신호이기 때문에 잠시 휴식을 취하신 후 어깨와 등을 펴고 달리면서 몸 전체를 약간 앞으로 숙입니다. 달릴 때마다 주기적으로 달리기 자세를 확인하십시오. 팔 스윙 연마 편안히 주먹을 쥐고. 팔을 대각선으로 펌핑하는 대신 몸통에 수직이 되도록 팔을 맞춥니다. 주먹은 각 스윙에서 바지의 측면을 가볍게 스치듯이 하시면 됩니다. 효율적인 스윙 모션을 사용하면 다리에만 의존하지 않고 몸통 전체를 통해 앞뒤로 운동량을 만드는 데 도움이됩니다. 내리막 트레일 러닝 팁 팔꿈치를 윙 아웃 줄타기 하는 사람이 균형을 잡기위해 팔을 뻗는 것처럼 팔꿈치를 휘두르면 통제력을 향상시킬 수 있습니다. 미드풋 러닝자세 미드풋은 균형을 극대화하고 부상을 최소화하는 두 가지 장점을 가지고있습니다. 스키와 마찬가지로 무게 중심이 아닌 무게 중심 위에 머무르면 균형을 유지하고 하강 속도를 제어하는 데 도움이되듯, 장거리 러닝에 적합한 자세가 바로 흔히 말하는 “미드풋” 러닝 자세 입니다. 포어풋 과 마찬가지로 발 볼이 먼저 닿지만 발 볼의 앞 부분보다 발 볼의 중앙이 닿으며 뒤꿈치는 아주 조금만 들리게 됩니다. 착지 순간 무릎 밑으로 힘을 빼고 자연스럽게 발 볼이 먼저 닿고 족저근막, 아킬레스건, 종아리근육이 자연스레 팽창하며 충격을 흡수하고 서서히 뒤꿈치가 땅에 닿게 됩니다. 그리고 땅을 박차는 킥 동작을 하지 않고 고관절을 이용해 몸의 진행 방향으로 허벅지를 들어 올리며 자연스럽게 무릎을 접어 앞으로 당겨오는 방법으로 스텝을 이어나갑니다. 이렇게 달리면 종아리 근육, 아킬레스건, 족저근막에 부담을 최소화 할 수 있으며 에너지 손실을 줄여 보다 편안하게 달릴 수 있습니다. 이 주법이 자연스러운 발 볼 착지 "미드풋 러닝" 입니다. 정리를 하면 미드풋- 발 볼의 중앙 / 뒤꿈치가 살짝 들림 / 착지 시 힘을 빼고 편안하게 / 조깅, 장거리 달리기 포어풋- 발 볼의 앞 부분 / 뒤꿈치가 많이 들림 / 착지 시 킥 동작, 땅을 박참 / 단거리 질주 두 주법은 같은 발 볼 착지이며 속도가 빨라 질 수록 좀 더 공격적으로 힘을 더 쓰며 달린다고 생각하시면 이해에 도움이 되실겁니다. [출처] 미드풋 러닝 개념 정리 / 발 볼 착지|작성자 아인즈 EINZ 오르막 트레일 러닝 팁 보폭을 더욱 줄여야 합니다. 가파른 언덕을 오르면 심박동수가 증가 하고 보폭이 클 경우 아킬레스건이나 골반등에 무리가 가기 때문에 짧은 보폭이 도움이 됩니다.
한국트레일런신문 관리자 기자 | 트레일런 이란 ? 트레일런(영어: Trail Run), 트레일 러닝(영어: Trail Running)이란 오솔길 시골길 산길이라는 뜻을 가진 트레일(영어: trail)과 뛰다 라는 뜻을 가진 러닝(영어: running)을 합친 합성어로, 말그대로 포장되지 않은 자연의 길을 뛰는 아웃도어 스포츠를 말합니다. 트레일런은 유럽에서 처음으로 시작되어 미국과 유럽에서는 완전한 스포츠로 자리잡아 여러 대회가 열리는 등 많은 사람의 사랑을 받는 스포츠로 성장해 나가고 있는 반면 국내에서는 마라톤이나 등산보다는 익숙하지 않은 분야입니다. 트레일런의 처음 시작은, 육상 선수들의 보충 훈련인 크로스 컨츄리 운동에서 시작되어, 일반 아마추어 러너들에게 퍼져 많은 사람들이 즐기게 되었습니다. 우리나라는 이제 막 트레일런 붐이 인지 얼마 되지 않았지만, 전 세계적으로 엄청난 인기를 얻고 있는 신종 스포츠일뿐만 아니라 국내에서 대회도 제법 많이 열리고 있습니다. 정의 트레일런 – 도로가 아닌 자연에서 달리기 트레일런은 단순히 “자연에서 달리기”를 하는 것으로 정의됩니다. 신선한 공기 속에서 자연과 함께 어우러져 야외에서 움직이는 것이 전부이며 가까운 둘레길을 달리는것도 트레일런입니다. 산악 달리기 아닌가요? - 트레일 달리기의 한 유형입니다. 큰 유형으로 따지면 산악등반에서 걷기까지 지형에 따라 전환이 가능하고, 폭 넓게 보면 산을 포함한, 서울(도심)의 숲, 공원의 흙을 밟고 뛰는 모든 것입니다. 도로에서 달리기는 , 달리기 속도 또는 심박수와 같은 표준화 된 값이 종종 초점이되지만, 트레일런의 경우 많은 장애물과 지형은 끊임없이 변화하며 오르막과 내리막에서 같은 속도를 유지하며 달릴 필요는 없습니다. 항상 안전이 먼저 이기 때문에 안전하게 트레일런을 하다보면 몸의 근육이 트레일런에 적합하게 만들어지고 익숙해 지면 자연스럽게 속도는 빨라질수 있으니 무리하게 달리지는 마십시요 트레일런 대회도 있나요? 해외대회 -몽블랑 울트라 트레일(Mont Blanc Ultra Trail) 세계 최대 규모의 트레일러닝 대회다. 주최 측이 인정하는 국제 대회에서 일정 수준 이상의 포인트를 획득해야 UTMB® 참가 자격이 주어지며, 추첨을 통해 선정될 경우 대회 참여가 가능해 트레일러너들이 꿈의 무대로 꼽는다. -그랜드 트레일 데 템플리어스(Grand Trail des Templiers), 프랑스에서 제일 오래되고 권위있는 트레일 레이스입니다. 국내대회 -청송사과 트레일런 -거제 100k 트레일런 대회 -하이원스카이러닝대회 업체대회 -노스패이스100강원 버추얼 레이스 -벤츠, 비대면 기부 달리기 대회 '기브앤 레이스 버추얼 런' -스파르탄레이스 국내 지방대회 및 업체 주관 대회들이 많이 있습니다.
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