두번째 시간으로 발목 힌지강화 법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

발목힌지

 

발목이 하체 건강 뿐만 아니라 신체 밸런스 전체에 영향을 주는 부분인데 많은 분들이 신경을 안쓰시는 경우가 많아 힙힌지 운동에 이어 발목힌지 강화방법을 알아 볼까 합니다.

 

첫 번째는 발목 가동성여부 셀프 테스트

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위 그림과 같이 벽면에서 반족장 뒤에서 벽면에 무릎이 다으면 정상 가동범위이고 무릎이 안 다으면 가동성이 부족한 상태입니다.

요즘은 여성분들이 하이힐이나 높은 굽의 신을 신다 보면 발목의 가동성이 부족한 면이 생기지만 지금부터라도 열심히 관리하시면 됩니다.

 

그림과 같은 동작으로 벽면에 무릎이 닫게 연습을 하시면 종아리 근육이 늘어나는 느낌이 들고 스트레칭 효과도 볼 수 있습니다. 이동작은 좌-우 10회 정도씩 해주시고 10초간 근육을 늘려주시면 됩니다.

 

두 번째 발목강화 운동(앞전강이근육)

밴드가 있다면 위 사진처럼 기둥이나 책상 모서리에 밴드를 연결후 몸쪽 방향으로 당기는 연습을 좌-우 10회 반복해주시고

 

세 번째 발목강화 운동(종아리근육)

발바닥에 밴드를 걸어 빠지지 않게 하시고 발목만 이용하여 발목을 펴는 운동을 10회 반복합니다. 밴드가 없다면 수건을 이용하셔도 됩니다.

 

네 번째 발목강화 운동(긴종아리근육)

 

 

기둥이나 책상 모서리에 밴드를 연결후 발날에 밴드를 걸고 발날 방향으로 발목을 당기는 연습을 합니다. 이때 주의 해야할 것은 무릎이 펴진상태에서 무릎이 구부러지며 발목이 같이 돌아가면 안되고 무릎이 펴진 상태에서 발목만 돌리는 연습을 해야 합니다.

 

 

다섯 번째 발목강화 운동 (계단 이용 아킬레스 건 강화 운동)

계단에서 발앞꿈치로 서고 몸은 정상적으로 수직을 이룬 상태에서 발목만을 이용하여 상하로 움직이는 연습을 하시고 어느 정도 연습이 되었을때는 무릎을 살짝 구부려 종아리근육이 늘어나는 느낌이 들때까지 내려 앉았다 일어서십시오 좌-우 10회씩 반복합니다.

 

이 운동들은 발목 부상 후 재활에도 도움이 되는 동작들이며

트레일런 운동에서 산악지역의 불규칙한 지형에 도움이 되는 운동입니다.

 

위와 같이 다섯가지 방법으로 운동후 어느정도 근력이 생기면 하프짐볼(밸런싱볼)을 이용하여

균형감각과 발목근육 강화운동을 병행하는것도 좋은 방법입니다.

  하프짐볼이 없다면 양팔을 벌리고 외다리 서기에서 다섯번째 동작을 진행하셔도 됩니다.

 

한국트레일런신문 조진철 기자 |