운동 30분 전 커피 섭취의 효과 최근 연구에 따르면, 운동하기 30분 전에 커피를 마시면 운동 효과를 극대화할 수 있다는 결과가 나타났습니다. 이 연구는 파벨 파코스 교수팀이 폴란드 오폴레 공대에서 실시한 것으로, 카페인의 운동 능력 향상 효과를 시간에 따라 조사한 것입니다. 1. 카페인의 운동 능력 향상 효과 근지구력 및 근력 증가 : 커피에 포함된 카페인이 신진대사를 촉진하고, 카테콜아민 및 아드레날린 등 각성 호르몬 수치를 높입니다. 이로 인해 근지구력과 근력이 증가합니다. 심폐지구력 향상 : 카페인의 섭취가 심혈관 기능을 개선하여 심폐지구력도 함께 향상시키는 것으로 알려져 있습니다. 2. 연구 방법 및 결과 대상 : 남성 축구 선수 42명에게 체중 1kg당 6mg의 카페인을 섭취하게 하였습니다. 측정 방법: 텐시오미오그래피(TMG)를 사용하여 근육의 수축 반응을 측정했습니다. 결과 : 카페인 섭취 후 30분 경과 시, 근육의 최극 수축에 걸리는 시간 단축 근육의 탄력성과 강도 증가 수축한 근육의 회복 시간 단축 3. 운동 수행 능력 개선 스프린트 운동 효과 향상 : 특히 빠르게 뛰는 운동이나 점프 운동을 수행할 때 커피를 마신 후 30분이 가장 효과
트레일러닝 호흡법 트레일러닝(Trail Running)은 산과 자연에서 즐기는 러닝의 한 형태로, 불규칙한 지형과 오르막, 내리막, 물가 등 다양한 환경에서 달리는 것을 말합니다. 이런 환경에서 달리기 위해서는 효과적인 호흡법이 필수적입니다. 트레일러닝 이상적인 호흡법 1. 코로 숨을 들이마십니다 입으로 숨을 들이마시면 더 많은 공기를 흡입할 수 있지만, 코로 숨을 들이마시면 공기를 정제 하고 더 효율적으로 체내로 공급할 수 있습니다. 2. 배를 팽팽하게 팽창시키며 숨을 들이마십니다 가슴에 숨을 들이마시는 것보다 배에 숨을 들이마시는 것이 효율적입니다. 배를 팽팽하게 팽창 시키면 흡입한 공기가 더 많이 들어갈 수 있습니다. 3. 천천히 숨을 내쉽니다 숨을 내쉴 때는 가급적 천천히 내쉬는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 더 많은 이산화탄소를 배출 하고 더 많은 산소를 체내로 공급할 수 있습니다. 4. 자연스러운 호흡을 유지합니다 트레일러닝 중에는 가능한 한 자연스러운 호흡을 유지하는 것이 좋습니다. 과도한 힘든 숨쉬기 는 근육 긴장을 증가시키고 효율적인 운동에 방해가 될 수 있습니다. 5. 단계적으로 호흡을 제어합니다 트레일러닝에서는 단계적으로 호흡을 제어하는 것
한국트레일런신문 조진철 기자 네 번째 시간으로 장요근 강화 운동입니다. 장요근(엉덩허리근)은 소요근, 대요근, 장골근 3개의 근육을 합쳐서 부르는 용어입니다. 자세하게 쓰면 좀 복잡하긴 하지만 간단하게 알아 보자면 기시점(근육이 시작되는 지점, 고정)은 흉추, 요추이며, 정지점(근육이 끝나는 지점, 움직임)은 대퇴골이라고 합니다. 두개 이상의 관절을 지나는 근육을 다관절 근육이라고 하는데 장요근의 경우 요추, 천장관절, 고관절 이렇게 3개의 관절을 지나고 있고. 그만큼 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 곳 입니다. 장요근은 외부로 노출된 근육은 아니고 척추에서 시작해 골반을 지나 허벅지에 붙어있는 근육입니다. 오래 앉아 있으면 장요근이 짧아지면서 허리통증을 동반하기도 합니다. 오래 앉아서 일하는 운전기사나 회사원의 허리통증은 장요근의 단축으로 인해 발생하는 경우가 많습니다. 그럼 장요근의 기능과, 장요근과 주변 근육을 풀어주는 스트레칭을 배워보겠습니다. 장요근 기능 장요근의 기능이라고 하면 소요근, 대요근, 장골근의 기능을 통틀어서 설명을 해야 하기 때문에 각 근육의 기능을 설명 드리겠습니다. 대요근 : 고관절 굴곡, 외전, 외회전, 전방.후방경사 소요근 :
세 번째 시간으로 데드버그 운동입니다. 데드버그(Dead Bug) 자세란? 죽은 벌레가 뒤집어져서 팔다리를 움직이는 모습과 비슷하여 붙여진 이름의 운동 동작으로, 등에 부담을 주지 않으며서도 복근을 강화 할 수 있는 가장 간단한 운동 중 하나이며 심한 복근운동을 하기전 몸에 익히고, 적응하는데 효과적인 복부 및 전신 코어근육을 단련시킬 수 있는 웜업 운동 동작 입니다. '데드버그' 운동동작의 운동 효과와 운동 방법, 주의사항에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다. 데드버그(Dead Bug) 운동 효과 1. 복부 근육강화와 뱃살 제거 및 다이어트 효과 데드버그 운동동작은 전신운동 동작이지만 그중, 복부에 가장 자극이 많이 가는 동작으로 균형과 안정성 향상, 소화증진 및 복부에 쌓인 체지방을 효과적으로 제거해주어 뱃살 제거 및 다이어트에 도움이 되며 코어 근육을 강화하는 효과도 있습니다. 2. 전신 코어 근육 강화 및 척추 보호 효과 데드 버그 운동 동작은 신체가 안정감 있게 지탱할 수 있도록 도와주는 코어 근육을 강화시켜 척추를 보호해 주고, 척추 주변의 근육의 유연성을 향상 시켜 허리통증이나 부상으로부터 안전할 수 있는 몸으로 만들어 줍니다. 3. 자세
두번째 시간으로 발목 힌지강화 법에 대해 알아보도록 하겠습니다. 발목힌지 발목이 하체 건강 뿐만 아니라 신체 밸런스 전체에 영향을 주는 부분인데 많은 분들이 신경을 안쓰시는 경우가 많아 힙힌지 운동에 이어 발목힌지 강화방법을 알아 볼까 합니다. 첫 번째는 발목 가동성여부 셀프 테스트 위 그림과 같이 벽면에서 반족장 뒤에서 벽면에 무릎이 다으면 정상 가동범위이고 무릎이 안 다으면 가동성이 부족한 상태입니다. 요즘은 여성분들이 하이힐이나 높은 굽의 신을 신다 보면 발목의 가동성이 부족한 면이 생기지만 지금부터라도 열심히 관리하시면 됩니다. 그림과 같은 동작으로 벽면에 무릎이 닫게 연습을 하시면 종아리 근육이 늘어나는 느낌이 들고 스트레칭 효과도 볼 수 있습니다. 이동작은 좌-우 10회 정도씩 해주시고 10초간 근육을 늘려주시면 됩니다. 두 번째 발목강화 운동(앞전강이근육) 밴드가 있다면 위 사진처럼 기둥이나 책상 모서리에 밴드를 연결후 몸쪽 방향으로 당기는 연습을 좌-우 10회 반복해주시고 세 번째 발목강화 운동(종아리근육) 발바닥에 밴드를 걸어 빠지지 않게 하시고 발목만 이용하여 발목을 펴는 운동을 10회 반복합니다. 밴드가 없다면 수건을 이용하셔도 됩니다
한국트레일런신문 조진철 기자 | "트레일런 기술과 부상방지를 위한 방법은?"기사에 뎃글로 스트레칭이나 운동법을 소개해 달라고 하셔서 많이 고심을 하다가, 트레일런 선수가 되는게 목적이 아니라 즐기기 위한 운동을 하자는 생각에 쉽게 운동을 하면서 근력을 강화하고 중장년층까지 운동이 가능한 부분을 생각하여 생활 속에서도 할 수 있는 방법을 찾아 보았습니다. 첫 번째 시간으로 힙 힌지(Hip hinge)를 먼저 소개해 드리고 다음시간에 발목 힌지 강화 법등에 대해 알아보도록 하겠습니다. 힙힌지 Hip hinge 힙힌지(Hip hinge)란 우리가 생활을 하거나 운동을 할 때 꼭 필요한 고관절 사용 패턴으로 허리나 무릎에 걸리는 부하를 줄여 부상을 예방하는 하나의 방법입니다. Hinge는 한국말로 '경첩'이란 뜻으로 고관절을 경첩처럼 접었다 펴는 과정을 말합니다. 인체를 움직일때 또는 어떤 행위를 할 때 우리 몸은 자동으로 움직이게 됩니다. 이때 고관절은 몸의 중심에 있으며 더불어 상지와 하지를 이어주는 골반쪽에서 많은 움직임이 이루어지는데 이때 위에서 설명한 힙힌지를 하지 못한다면 골반에서의 활동을 무릎이나 허리에서 대신 일을 하게 되고 그로 인해 부담감, 과부
"2022 노스페이스TNF100" 강원 버츄얼 레이스 참가 후기 접수기간은 : 2022년 5월 24일부터~ 선착순 마감 레이스 장소는 : 전국 트레일 어디든 가능한 언텍트로 참가가 가능했구요 기간은 2022년 6월 17일부터 2022년 7월 10일까지 였습니다. 대회 종목은 : 10K/20K/30K 한국트레이런 신문 임직원과 자녀, 대회신청하신 분들과 함께 10K를 접수하고 7월 9일 토요일 08시부터 진행하였으며 전 종목 동일하게 참가비는 30,000원 이였습니다. RACE KIT는 가까운 매장 방문시 수령 가능하고 택배 배송시 3,500원 추가 결제가 됩니다. 저희는 가까운 노스페이스 매장에서 수령을 하고 대회에 참가를 했습니다. 수령품은 아래 사진과 같습니다. 10K 레이스 신청을 해서 북한산 구기터널 매표소 입구 -> 족두리봉 ->불광사 경로로 대략 10K넘게 진행을 했습니다. 아이들과 함께하는 시간이라 아이들 페이스에 맞추어 진행을 하다보니 시간은 8시부터 ~ 11시 30분까지 3시간 30분 소요되었습니다. 아이들은 트레킹화가 없어서 운동화를 착용하고 어른들도 등산화나 트레킹화에 개인 물병대신 생수와 스포츠 음료, 스마트폰을 지참 후 산을
[한국트레일런신문 조진철 기자] 트레일 러닝 폼 및 기술 팁 트레일 런은 쉽게 말해 장애물 코스 달리기라고 말 할수 있습니다. 흙과 돌, 바위와 나무뿌리등을 밟고 뛰다보니 부상의 위험도 있습니다. 지형의 이해도와 오르막길, 내리막길에서 몸에 무리를 주지 않으며 달려야 하기 때문입니다. 이 기사에서는 트레일 러너와 크로스 오버 로드 러너가 기술을 향상시키는 데 도움이되는 팁을 제공하고 보다 효율적인 러너가 되어 부상 가능성을 줄일 수 있었으면 하는 바랩으로 작성합니다. 오프 트레일 연습 달리기 중 일부를 아래 활동으로 대체하여 강도, 지구력, 균형 및 유연성을 향상시킵니다. 저항 훈련 : 웨이트 트레이닝, 푸시업, 윗몸일으키기, 크런치, 코어를 강화하는 것은 균형이 중요한 트레일의 장점입니다. 근력 운동은 또한 지구력을 향상시키는 데 도움이됩니다. 일단 운동의 올바른 훈련을 결정하면, 효과적이기 위해서는 일주일에 적어도 두 번은 해야합니다. 그리고 때로는 몸이 반복적인 운동에 적응하고 시간이 지남에 따라 동일한 운동에서 운동요소가 감소하기 때문에 운동을 다양하게 변화를 주는것도 실증을 안느낄 수 있습니다. 스트레칭: 착지, 스위치백(지그재그 패턴을 따라 언덕이
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